Muchas veces hemos oído el término "porción" sin saber exactamente a qué se refiere. Una porción de fruta no es lo mismo que una porción de carne. Por este motivo, hemos incluido esta sección para que puedas calcular mejor las porciones de tu comida.
Según la pirámide alimenticia debes consumir:
2-3 porciones de lácteos.
3-5 porciones de verduras frescas.
2-4 porciones de fruta fresca.
2-3 porciones de carne o leguminosas.
6-11 porciones de carbohidratos simples (arroz, pasta, pan integral)
Dulces, grasas y azúcares modificados: CON MODERACIÓN.
Pero, ¿qués una porción?
Carbohidratos (6-11 porciones al día): el grupo de carbohidratos comprende pasta, arroz, pan y papas.
Pan: 40-60 grs (2 rebanadas aprox).
Pasta o arroz EN CRUDO: 60-80grs.
Papas: 150-200grs (una papa grande).
Lácteos (2-3 porciones al día): este grupo son la leche, queso y yogurt.
Leche: 200-250ml (una taza).
Yogurt: 200-250 gr (una taza).
Queso: 40-60gr de queso maduro (manchego, chihuahua, gouda) o 100gr de queso fresco. Aprox. es una rebanda gruesa.
Verduras frescas (3-5 porciones): cualquier verdura fresca, que no esté enlatada ni cocida.
Entre 150-200 grs, es decir, 2 zanahorias, 1 tomate grande, una taza verdura picada, una taza de ensalada.
Fruta fresca (2-4 porciones): cualquier fruta sin cocer, sin enlatar, no mermeladas.
Entre 120-200 grs al día, es decir, 1 manzana, 1/2 plátano, 1/8 de melón mediano, una taza de macedonia fresca, 18 uvas, 6 fresas medianas.
Carnes y leguminosas (2-3 porciones): este grupo comprende las carnes rojas, pollo, pescado y leguminosas como frijol, garbanzo, alubia o lenteja.
Legumbres: 3-4 raciones semanales (una ración= 60-80gr).
Pescados y mariscos: 3-4 raciones semanales (una ración= 125-150gr).
Carnes y aves: 3-4 raciones semanales (una ración= 100-125 gr).
Huevo: 3-4 raciones semanales (una ración= 63 gr o un huevo mediano).
Debemos alternar el consumo de los alimentos de este grupo.
¿Y los dulces? ¿El vino? ¿El aceite?
El aceite para cocinar debe usarse con moderación (2cdas al día). El alcohol se recomienda evitarlo, pero hay quienes recomiendan 1 vaso de vino al día... lo mejor es NO consumir más de eso.
En cuanto a los dulces, es mejor evitarlos. Los azúcares y harinas refinados (como en los pasteles, caramelos, helados, pan dulce) tienden a elevar nuestro colesterol y a subir nuestros niveles de azúcar muy rápido, provocando sueño posteriormente.
Evita también los "snacks" como papas, churritos, totopos, nachos que están llenos de sal, haciendo que retengas agua y provocando "pancita".
También están prohibidos los jugos de paquete, los refrescos, las leches con chocolate preparadas (como las de Lala, Alpura, etc) y las aguas de sabor de sobrecito. Todos estos están llenos de azúcar y sin ningún valor nutricional. Lo mejor es tomar agua simple y, si quieres un jugo o agua de sabor, hacerlo tú mismo.
¿Hay algún snack saludable?
Si, de hecho si. Las palomitas caseras SIN sal y SIN mantequilla. Las nueces sin sal (cacahuates tostados, almendras, etc). O los totopos de maíz horneados.
